체중 증가의 원인은 많습니다. 어떤 사람들은 식단을 정상으로 되돌릴 수 없으며 소비 칼로리와 소비 칼로리 사이의 균형을 유지하는 방법을 배웁니다. 다른 사람들은 과식, 스트레스 섭식으로 이어지는 심리적 장애로 고통받습니다. 각 개인의 특정 사례에 대해 고유 한 치료 방향이 선택됩니다. 그러나 그들 모두는 원칙적으로 다양한 강도의 일련의 신체 운동을 포함합니다.
규칙적인 운동은 근육의 긴장도를 높이고 피부 상태에 긍정적인 영향을 미치며 웰빙을 개선하고 다른 많은 긍정적인 효과를 가져옵니다. 그러나 모든 사람이 본격적인 수업을 위해 일일 일정에서 시간을 찾을 수 있는 것은 아닙니다. 그렇다면 좋은 방법은 집에서 아침 운동을 하는 것입니다. 단 10-15분 - 그리고 몇 가지 운동을 통해 신체가 깨어나고 힘든 하루를 준비하고 신진 대사를 포함한 모든 과정을 시작할 수 있습니다.
왜 충전기가 필요합니까?
빠르고 짧은 매일의 운동으로도 아침을 활기차게 만들고 하루 종일 긍정적인 감정과 에너지를 충전할 수 있습니다. 아마도 모든 사람이 10 분을 할당 할 수 있기 때문에 게으른 사람에게도 적합합니다. 또한 웰빙과 외모에 좋은 영향을 미칩니다. 한 달 간의 정규 수업이 끝나면 첫 번째 변화를 느낄 수 있습니다. 몸이 더 탄력 있고 피부 상태가 좋아지며 눈에 보이는 셀룰 라이트가 약간 줄어 듭니다. 또한 집에서의 아침 운동은 완전히 무료입니다. 전문 체육관에 가거나 고가의 장비, 특수 시뮬레이터를 구입할 필요가 없습니다.
아침 신체 활동은 신체에 다음과 같은 긍정적인 효과를 가져옵니다.
- 심혈관 시스템은 혈액의 산소 수준을 증가시켜 더 잘 작동합니다.
- 안색이 더 건강해지고 신선해집니다.
- 신체는 스트레스가 많은 상황에 더 쉽게 대처하고 불안 수준은 감소합니다.
- 수면이 개선되고 사람이 불면증에 덜 걸립니다.
- 관절이 더 움직이고 근육 지구력이 증가합니다.
아침 운동은 이점뿐만 아니라 즐거움도 가져와야합니다. 이렇게하려면 좋아하는 음악, 편안한 옷, 잘 작동하고 불편 함을 가져 오지 않는 운동을 선택할 수 있습니다. 이 모든 것과 함께 기본 규칙을 고려하는 것이 중요합니다. 그것들은 아주 간단합니다.
체중 감량 청구의 주요 규칙
충전은 신체에 도움이되지만 두 가지 기본 원칙을 준수하는 경우에만 가능합니다. 첫 번째는 규칙성입니다. 때때로 수업은 체중 감소에 영향을 미치거나 웰빙을 향상시키지 않습니다. 두 번째는 결과를 크게 결정하는 주요 규칙의 구현입니다. 다음 원칙을 기반으로 합니다.
- 주당 최소 3회 수업. 최적으로 - 하루 만에. 근육은 회복할 시간이 필요합니다.
- 개인의 특성을 고려한 운동 선택. 건강 상태, 연령, 금기 사항에 집중해야합니다. 관절의 질병, 허리, 많은 유형의 하중이 금지됩니다.
- 모든 근육 그룹을 운동하십시오. 한 분야에만 집중하지 마세요.
- 다이어트 준수. 훈련 후에는 최소한 30~40분 동안은 금식해야 합니다. 이 시간은 맛있고 완전하며 균형 잡힌 아침 식사를 준비하는 데 보낼 수 있습니다.
- 아침 운동을 저녁으로 옮기지 마십시오. 이것은 과잉 흥분, 불면증으로 가득 차 있습니다.
- 관절의 워밍업으로 아침 콤플렉스를 시작하십시오.
- 스트레칭으로 운동을 끝내십시오.
- 수업을 위해 편안하고 편안한 옷을 선택하십시오.
초보자의 경우 작은 운동 세트로 시작하여 점차적으로 보완하고 익숙해지면 복잡해집니다.
아침 운동으로 체중 감량: 신화 또는 현실?
이미 언급했듯이 아침 운동은 모든 신체 시스템에 긍정적인 영향을 미치고 활력과 에너지를 불러옵니다. 그러나 대부분의 사람들은 여전히 "체중을 줄이고 체중을 줄이는 것이 가능합니까? "라는 질문을 가지고 있습니다. 이것은 실제이지만 체조가 복합물의 일부가된다는 조건에는 다음이 포함됩니다.
- 적절한 균형 잡힌 영양;
- 일일 정권;
- 소비된 칼로리와 소비된 칼로리 사이의 균형 유지;
- 심리학자와 협력하여 식습관을 바꾸십시오.
사람이 스트레스 상황을 포착하고, 회사를 위해 먹고, 패스트 푸드 없이는 하루를 살 수 없다면 매일의 운동이 무슨 소용이 있겠습니까?
아침 운동은 습관이 되어야 하며, 일상의 필수적인 부분이 되어야 합니다. 그러한 조건에서만 체중 감량에 도움이되고 몸을 모양으로 가져옵니다.
건강을 위한 이점
아침 체조는 매일 일정에서 일정해야합니다. 단 몇 분만에 건강을 개선하고 자신감을 높이며 기분을 개선할 수 있습니다. 뇌 세포와 혈액이 산소로 활발하게 포화되기 때문에 집중하고 생각하고 새로운 작업을 수행하는 것이 더 쉬워집니다. 이 모든 것은 학생, 학생, 일하는 사람 및 연금 수급자에게 똑같이 중요합니다.
집에서 운동을 하거나 가장 가까운 공원에 가거나 가벼운 조깅을 하거나 집 주변을 몇 바퀴 도는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 이 모든 것이 즐거움을 가져다주고 긍정적인 결과가 당신을 기다리게 하지 않는다는 것입니다.
효율성 증대
빠르고 느리고 역동적이고 정적인 모든 운동을 통해 세포는 산소로 활발하게 포화됩니다. 이것은 차례로 사고 과정의 가속화, 집중력 증가 및 기억력 향상으로 이어집니다. 이것이 많은 전문가들이 일반적인 모닝 커피를 작은 운동 세트로 대체할 것을 제안하는 이유입니다. 또한 하루 종일 지속되는 힘과 에너지를 충전할 것입니다. 무엇보다도 많은 부정적인 부작용이 있는 카페인에 대해 말할 수 없는 것은 압력 증가, 두통을 유발할 수 있습니다.
치유의 영향
세포에 산소가 적극적으로 공급되어 모든 신체 시스템의 작업이 향상되고 치유 효과가 관찰됩니다.
- 혈액 순환이 정상화됩니다.
- 효율성 증가, 뇌 활동, 운동 조정;
- 신진 대사가 가속화됩니다.
- 등 근육이 강화되어 자세 정렬, osteochondrosis, 척추 측만증 예방에 기여합니다.
또한 아침 운동 형태의 규칙적인 신체 활동은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 몸은 해로운 박테리아와 바이러스에 더 쉽게 대처하며, 이는 가을과 겨울에 특히 중요합니다.
긍정적 인 태도
이미 언급했듯이 아침 단지는 즐거움을 가져다주는 방식으로 설계되어야 합니다.
- 쉽고 여유로운 운동 속도;
- 경쾌하고 선동적인 음악;
- 좋아하는 편안한 옷;
- 편안한 환경.
모든 작은 것이 여기에서 중요한 역할을 합니다. 이 접근 방식은 하루 종일 에너지를 제공할 뿐만 아니라 기분도 개선합니다. 기분 좋은 것으로 아침을 시작하는 사람은 하루 종일 더 차분하고 가벼워지며 인생, 직장, 가족의 어려움을 견디기가 더 쉬울 것이며 과민 반응과 피로 수준이 낮아질 것입니다.
저녁 운동은 기분을 좋게 하는 좋은 선택이 될 수 있습니다. 다음과 같은 분야에 적합합니다.
- 요가;
- 필라테스;
- 스트레칭;
- 기공;
- 중국식 호흡법;
- 척추에 롤러나 수건을 사용하는 일본 또는 티베트 체조.
이 지침은 매우 구체적이며 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 따라서 가장 중요한 것은 금기 사항이 없다는 것입니다. 그들은 또한 긴장을 풀고 마음을 맑게 하는 데 도움이 될 것입니다.
건강한 수면
아침의 신체 활동은 하루 종일 충분한 에너지를 공급합니다. 그러나 그 수준은 저녁에 점차 감소할 것입니다. 이것은 자연적인 인간의 생물학적 주기 때문입니다. 이 모든 것이 몸에 매우 유익합니다. 매일 가벼운 운동을 통해 일상을 정상화하고 점차적으로 거의 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 데 익숙해지며 점차적으로 불면증을 없애고 건강하고 숙면을 취하고 쉽게 깨는 데 도움이 됩니다.
집에서 체중 감량을 위한 빠른 운동
모든 사람이 아침 운동에 충분한 시간을 할당할 수 있는 것은 아닙니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있습니다. 그러나 이것이 활동을 완전히 포기하는 이유가되어서는 안됩니다. 각 근육 그룹에 대한 두 가지 운동이 포함된 급속 충전이 도움이 될 것입니다. 이러한 운동의 예는 다음 표에 나와 있습니다.
| 근육군 | 수업 과정 |
|---|---|
| 엉덩이 |
|
| 무기 |
|
| 누르다 |
|
각 운동은 최소 10-15회 수행해야 하며 바를 최소 20초 동안 유지해야 합니다.
운동 전 워밍업
아침 운동은 반드시 워밍업으로 시작해야 합니다. 수면 후 근육, 관절 및 힘줄은 워밍업이 필요합니다. 그렇지 않으면 부상 및 손상의 위험이 크게 증가합니다.
워밍업은 약 2-5분 동안 지속되어야 하며 가볍고 서두르지 않은 운동으로 구성됩니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 머리 기울이기: 앞으로, 뒤로, 왼쪽, 오른쪽으로;
- 어깨의 원형 운동;
- 어깨, 팔꿈치 및 손목 관절의 회전;
- 몸의 회전 및 기울기: 앞으로, 뒤로, 왼쪽, 오른쪽으로;
- 똑바로 또는 구부러진 무릎에 대한 성향;
- 골반의 원형 운동;
- 무릎과 발목의 회전.
각 운동은 양쪽에 8회 또는 4회 실시해야 합니다.
체중 감량을 위한 최고의 운동을 선택하는 방법은 무엇입니까?
체중 감량을 위한 운동을 선택할 때 특정 영역에 집중해서는 안 됩니다. 볼륨은 복부에서만 또는 엉덩이에서만 감소할 수 없습니다. 이러한 훈련은 신진 대사 과정을 가속화하고 피부 상태를 개선하며 근육을 강화하기 때문에 모든 근육 그룹에 대해 복합체를 만드는 것이 가장 좋습니다.
여기에 각 근육 그룹에 포함할 운동은 무엇입니까?
- 엉덩이와 엉덩이: 딥 스쿼트, 스윙, 런지.
- 등, 팔 : 팔 굽혀 펴기, 풀업, 무게 0. 5 ~ 3kg의 아령으로 작업하십시오. 덤벨 대신 물병을 사용할 수 있습니다. 이 운동은 남녀 모두에게 적합하며 유일한 차이점은 반복 횟수입니다.
- 언론의 경우: 비틀기, 플랭크, 앙와위에서 똑바로 다리를 들어 올리기.
걷기, 가벼운 조깅, 줄넘기 등과 같이 똑같이 효과적인 다른 유형의 신체 활동을 잊지 마십시오. 또 다른 중요한 뉘앙스는 운동을 선택할 때 우선 건강 상태에 중점을 두어야한다는 것입니다. 예를 들어 척추가 아픈 사람의 경우 다양한 비틀림이 금지되며 고혈압이 있는 경우 달리기와 점프가 금기일 수 있습니다. 따라서 운동을 일상생활에 도입하기 전에 전문가와 상담이 필요하다.
초보자는 비디오 자습서에 의존할 수 있습니다. 이제 풍부한 경험을 가진 트레이너가 흥미로운 프로그램과 콤플렉스를 공유하고 실행 기술을 자세히 설명하는 다양한 교육 리소스를 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 그런 다음 습득한 기술을 기반으로 자신의 선호도에 중점을 둔 학습 계획을 독립적으로 작성할 수 있습니다.
집에서 유산소 운동
유산소 운동은 체중 감량 측면에서 매우 효과적인 것으로 간주됩니다. 그 구현에는 전력 부하에 비해 더 많은 힘, 에너지, 칼로리가 필요하기 때문입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 제자리에서 실행
- 줄넘기;
- 뛰어내리다;
- 제자리에서 또는 다른 방향으로 점프합니다.
이 운동 중에는 심박수가 증가하고 호흡 곤란이 나타납니다. 호흡이 날카로워지고 간헐적입니다. 따라서 심혈관계 질환이나 고혈압이 있는 사람에게는 유산소 운동이 금기일 수 있습니다.
유산소 운동은 근력 운동으로 보완되어야 합니다. 그래야만 체중 감량과 근육량 유지가 동시에 가능합니다. 따라서 그림은 더 아름답고 아름답게 보일 것입니다.
핏볼 운동
체중 감량, 신체 형성, 자세의 아름다움 - fitball 운동이 적합합니다. 이를 통해 모든 근육 그룹을 운동할 수 있는 완전한 훈련 프로그램을 만들 수 있습니다. 추가 장비 없이 하는 웨이트 트레이닝보다 더 효과적일 것입니다. 몸은 안정적인 자세를 유지하기 위해 더 많은 힘을 써야 합니다.
Fitballs의 크기는 다양하며 지름은 60-80cm에서 100-120입니다. 가장 중요한 것은 손에 편안해야 한다는 것입니다. 큰 공에서 다음 운동을 수행할 수 있습니다.
- 뒤틀림;
- 똑바른 팔에 판자;
- 머리 위로 공을 들고 쪼그리고 앉는다.
- fitball 팔 굽혀 펴기;
- 등 근육을 강화하는 리버스 크런치.
전문가의 의견
피트니스 또는 아침 운동은 거의 모든 경우에 신체에 도움이 됩니다. 일주일 안에 지방, 배 또는 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 되지는 않지만 원활하게 제거하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 전문가의 도움을 게을리하지 않는 것입니다. 훈련은 병상이 아닌 긍정적인 감정으로 끝나야 합니다.