체중 감량 목표 자체가 설정하는 목표와 달성 방법은 매우 다릅니다. 누군가는 신체가 심한 스트레스를 경험하지 않는 부드러운 체중 감량 체제와 그 소유자 - 지속적인 굶주림을 선호합니다. 다른 사람들에게는 한 달 동안 말 그대로 모든 것에 자신을 제한하는 것이 더 쉽지만 이 기간 동안 12kg을 잃습니다. 그렇게 서두르는 게 말이 되는지, 한 달에 10kg을 빼면 몸이 어떨 것 같나요? 이 결과를 얻을 수 있는 안전한 방법이 있습니까?
많거나 적습니까?
실제로 건강에 해를 끼치 지 않고 10kg을 잃는 것은 초기 체중이 정상보다 훨씬 높고 체질량 지수가 30 이상인 사람들에게만 현실입니다. 즉, 키가 170cm 이상인 사람의 체중은 100kg 이상. 그리고 10kg을 제거한 그는 체중의 10%만 잃게 되며, 이는 의사가 최대 허용 체중 감량 비율로 간주합니다.
그러나 빠르고 많이 잃고 싶은 사람들의 대부분은 체질량 지수가 25에서 28로 현저히 낮습니다. BMI가 25 (표준의 상한선입니다! ), 키가 1 인 체중 170cm는 약 72kg입니다. 그리고 한 달에 10kg을 잃으면 질량의 14%가 손실되며 이는 이미 건강에 매우 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.
따라서 그러한 작업을 수행하기 전에 자신에게 더 중요한 것이 무엇인지 생각하십시오. 가능한 한 빨리 조화를 찾거나 의도 한 목표를 향해 조금 더 침착하게 이동하지만 자신의 몸에는 해를 끼치 지 않습니다!
절대적으로 모든 사람은 최소한의 노력으로 3개월 만에 10kg을 잃을 수 있지만 동시에 급격한 체중 감소의 경우처럼 손실된 지방은 거의 회복되지 않습니다.
일반 규칙
건강한 몸과 아름다운 피부, 손톱, 머리카락을 유지하고 싶은 분들은 한 달에 10kg 이상 감량하는 것이 아니라 두 달에 10kg 이상 감량하는 것이 좋습니다. 그러나 여전히 극단적 인 방법으로 전환하고 싶거나 체중이 표준보다 훨씬 높으면 빠른 체중 감소의 가능한 부정적인 결과를 최소화하는 데 도움이되는 일반적인 규칙을 따르십시오.
- 물을 충분히 마시십시오 - 하루에 최소 1. 5리터. 이렇게 하면 신장과 심혈관계의 부담을 줄이고 독소와 독소를 빠르게 제거하고 아름다운 피부를 유지할 수 있습니다.
- 반제품 및 통조림 식품은 모두 폐기하십시오. 그들은 빠른 체중 감소에 기여하지 않고 신체를 독살시키는 많은 화학 첨가제를 함유하고 있습니다.
- 식단에서 설탕, 구운 식품 및 과자를 제거하십시오. 정말 달달한 걸 먹고 싶다면 꿀이나 말린 과일을 소량으로 즐길 수 있다.
- 저지방 유제품을 선택하십시오. 이렇게 하면 신체가 뼈와 치아의 강도를 유지하기에 충분한 칼슘을 얻을 수 있지만 일일 지방 섭취량은 줄어듭니다.
- 규정식 고기를 먹으십시오: 닭 가슴살, 송아지 고기, 살코기 쇠고기, 토끼. 또한 찌거나 끓이는 것이 좋으며 극단적 인 경우 그릴에서 튀기지만 기름을 넣은 팬에서는 튀기지 마십시오.
- 해산물을 먹습니다. 그들은 신진 대사를 높은 수준으로 유지하는 데 도움이되는 엄청난 양의 미네랄과 미량 원소를 함유하고 있기 때문에 매우 유익합니다.
- 알코올을 끊으십시오. 체내에 수분을 보유하고 있다는 사실 외에도 부패 산물은 신체를 중독시키고 간과 신장에 과부하를 일으키며 뇌를 파괴합니다. 남성의 규칙적인 맥주 섭취는 음료에 함유된 식물성 에스트로겐의 높은 함량으로 인해 여성 비만으로 이어집니다.
- 조금씩 먹습니다. 이렇게하면 신체가 음식을 효율적으로 소화하고받은 칼로리를 원활하게 사용하고 지방을 비축하지 않습니다.
- 탄수화물 - 아침에. 하루에 다 쓸 시간이 없는 탄수화물은 하룻밤 사이에 지방이 축적된 형태로 옆구리에 가라앉게 됩니다. 한 달에 10kg을 빼고 싶다면 탄수화물 저녁 식사는 당신을위한 것이 아닙니다!
- 견과류 조심하세요. 견과류, 씨앗 및 말린 과일은 어떤 다이어트를 하는 사람들에게 완벽한 간식입니다. 빠르게 배고픔을 달래고 몸에 귀중한 영양소를 공급합니다. 그러나 칼로리를 잊지 마십시오. 일일 요금은 그러한 혼합물의 소수에 지나지 않습니다!
- 주스와 소다. 모든 탄산 음료는 위벽을 자극하고 염증을 유발할 수 있습니다. "코카콜라"와 같은 포장된 주스 및 음료의 설탕 함량은 유리당 최대 5티스푼입니다. 그들은 다이어트에서 제외되어야합니다. 하루에 1-2 잔의 갓 짜낸 주스가 메뉴에 남아 있습니다.
- 섬유질을 충분히 섭취하세요. 거친 식물 섬유는 한 번에 세 가지 유용한 기능을 수행합니다. 오랫동안 배고픔을 없애고 장의 운동성을 자극하며 독소를 흡착 및 제거합니다. 주요 공급원은 신선한 야채와 과일, 밀기울, 싹이 튼 씨앗 및 통곡물 빵입니다.
이 규칙에서만 이미 두 달 만에 10kg을 쉽게 잃을 수 있으며이 규칙적인 운동을 추가하면 훨씬 빠릅니다.
중요한! 이상적으로는 이러한 식품 구성 원칙이 모든 사람의 표준이 되어야 합니다. 이 경우 체중은 2~3개월 후에 약간 감소한 다음 안정화되어 거의 동일한 수준으로 유지됩니다.
TOP 10 다이어트
'빨리 10kg을 빼고 싶다! '라는 생각을 남기지 않는 분들을 위해! 영양사는 극단적 인 방법을 너무 좋아하지 않습니다. 대부분이 신진 대사를 늦추고 신체의 비타민과 미네랄 균형을 방해하기 때문입니다.
아래는 인기 있는 TOP 10 다이어트이며, 그 리뷰는 체중 감량을 한 사람들 중 최악이 아닙니다.
- 굳어진 식품.일주일 이내에 코티지 치즈 (최대 9 % 지방)와 반 리터의 저지방 케 피어가 하루에 소비됩니다. 점차적으로 하루에 1-2개의 과일, 10-150g의 곡물 빵을 추가하십시오.
- 채식주의자.고기, 가금류, 생선은 식단에서 제외되며 하드 버전에서는 모든 동물성 제품이 제외됩니다. 생 야채 또는 찐 야채가 식단의 80%를 차지합니다.
- 계란.아침과 저녁 - 삶은 계란 2개, 검은 빵 한 조각, 차. 점심 식사 - 저지방 고기 또는 야채 국물에 수프, 야채 반찬과 함께 살코기 한 조각.
- 단백질.식단의 기본은 저지방 식단의 삶은 고기(보통 닭 가슴살)와 삶은 야채, 신선 또는 구운 야채입니다. 하루에 1-2개의 과일이 허용됩니다.
- 사과.사실, 단일 다이어트는 7일 이상 지속할 수 없으며, 그 기간 동안 평균 체중 1kg이 소요됩니다. 전체 식단은 1. 5kg의 녹색 사과와 물입니다.
- 시리얼.소금과 기름을 첨가하지 않고 물에 삶은 곡물 다이어트. 하루 2번 레몬드레싱을 곁들인 야채샐러드를 먹을 수 있다. 한 달 동안 앉아 있기가 매우 어렵습니다.
- 주스.식단에 갓 짜낸 과일 및 야채 주스만 있다고 가정합니다. 일주일 이상 앉아 있으면 5~10kg 감량에 도움이 된다. 그러나 장기간 사용하면 치아의 법랑질이 파괴되고 위장 통증이 나타나고 변비가 시작됩니다.
- 과일.무가당 과일 만식이 요법에 남아 있으며 하루에 최대 2kg을 먹을 수 있습니다. 저지방 유제품으로의 대체가 허용됩니다(다른 식사에서).
- 초콜릿.다크 초콜릿 100g을 먹고 하루에 무제한으로 녹차를 마실 수있는 모노 다이어트의 매우 힘든 버전입니다. 식이 남용은 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.
- 커피 샵.매 식사 전에 한 잔의 커피를 마십니다(하루에 4-5번). 이렇게 하면 덜 먹고 신진대사가 빨라집니다. 그러나 동시에 심장에 과부하가 걸리고 혈압이 상승합니다.
보시다시피 한 달에 최대 10kg을 제거 할 수있는 모든 효과적인 다이어트는 균형이 맞지 않습니다.
그러한 방식으로 과체중을 처리하려고 시도한 사람들에 대한 리뷰는 첫 주 이후의 전반적인 웰빙이 크게 악화되고 있음을 확인합니다. 따라서 견딜 가치가 있습니까? 아니면 몸을 아끼는 더 건강한 방법을 선택하는 것이 더 낫습니까?
제한 사항 및 금기 사항
불균형 식단을 사용하고 너무 빨리 체중을 줄이는 것은 금기 사항입니다.
- 임신과 수유 중;
- 내부 장기의 만성 질환이있는 경우;
- 급성 간 또는 신부전;
- 신경계 및 심혈관계 문제;
- 종양 및 자가면역 질환;
- 최근에 심각한 부상과 수술을 받은 후;
- 신체의 활성 염증 과정;
- 어떤 이유로든 면역력이 심하게 저하된 경우
- 격렬한 신체 활동 및 / 또는 강도 훈련.
이러한 경우 불균형한 영양 섭취와 불충분한 칼로리 섭취는 사망에 이르는 치명적인 결과를 초래할 수 있습니다.
의사들은 자주 저칼로리 다이어트를 하거나 굶는 사람들이 정상적인 식사를 방해하는 심각한 정신 질환인 거식증이 점차 발병한다는 사실을 발견했습니다. 그 교활함은 평신도가 첫 번째 증상을 잡는 것이 매우 어렵다는 것입니다. 그리고 질병이 완전히 나타날 때 숙련 된 정신과 의사 만이 질병을 제거 할 수 있습니다. 특수 클리닉에 배치해야 하는 경우가 많습니다.
신체 운동
시작 체중이 100kg 이상인 경우, 섭취하는 식단을 20% 줄이는 것만으로 육체 노동 없이 한 달에 10kg을 감량할 수 있습니다. 그러나 이런 식으로 얻은 결과는 당신에게 적합하지 않을 것입니다. 지방층이 없이 빠르게 체중이 감소하는 인물은 흐릿하고 명확한 윤곽을 잃습니다. 사람은 완전히 형태가 없고 피부가 처지며 주름에서 근육을 보기가 어렵습니다.
활동적인 신체 활동을 통해 근육의 긴장도를 유지하고 높은 신진 대사율을 유지하며 칼로리 결핍을 증가시킬 수 있습니다. 이는 이제 일반적인식이 요법을 줄이는 것뿐만 아니라 정기적 인 훈련으로 인해 발생합니다. 사라지는 지방층은 점차 근육으로 대체되고 피부는 팽팽하고 아름다운 상태를 유지합니다.
초기 단계에서는 매일 1시간 동안 적당한 보폭으로 걷기 또는 30분의 유산소 운동으로 충분합니다. 몸이 빠르게 적응하기 때문에 점차적으로 하중을 증가시켜야합니다.
대부분의 지방이 이미 제거되었을 때만 근력 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 그렇지 않으면 반대 결과를 얻을 수 있습니다. 지방층 아래에 근육이 생기고 더 커집니다.
체중 감량에 대한 리뷰
체중 감량에 대한 대다수의 리뷰는 전문가의 의견을 확인합니다. 극단적 인 방법 덕분에 소중한 10kg을 빨리 잃은 사람들은 90 %의 경우 달성 된 결과를 유지할 수 없었습니다.
이미 1-2개월 후 체지방이 다시 제자리에 있었고 일부에서는 상당한 "체중 증가"가 있었습니다.
한 달에 10kg을 감량하는 방법에 대한 합리적인 권장 사항을 사용하고 적절한 영양과 적당한 신체 활동을 결합한 사람들은 조금 늦게 이 수치에 도달했지만 적은 노력으로 대부분이 새로운 체중을 유지할 수 있었습니다.
몇 주 차이는 자신의 건강을 위험에 빠뜨릴 가치가 없습니다. 따라서 체중 감량을 진지하게 받아들이고 주저하지 말고 전문가에게 조언을 구하십시오.