봄은 많은 여성들이 자신의 모습에 대해 생각하게 만듭니다. 몸매를 유지하고 빠르게 체중을 줄이려면이 기사에 제시된 가장 효과적인 체중 감량 운동을 수행해야합니다.
운동이 지방 저장에 미치는 영향
인체는 탄수화물, 지방 및 단백질의 세 가지 원천에서 힘과 에너지를 얻도록 설계되었습니다. 또한 탄수화물은 에너지의 주요 원천이며 단백질은 탄수화물을 보충하며 탄수화물 저장량이 고갈되면 신체에서 소비됩니다. 지방은 신체가 최소한으로 사용하기 때문에 피하 조직이 필요할 때까지 잉여가 축적됩니다.
신체는 스포츠를 할 때 내부 장기의 작업을 포함하여 모든 과정에 에너지를 소비 하며이 에너지의 에너지와 자원에 대한 필요성이 증가합니다. 이것은 당신이 더 많이 먹을 필요가 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 반대로 사람이 체중 감량을 원한다면 그는식이 요법을 제한하고 균형을 잡아 지방이 추가로 축적되지 않도록해야합니다.
체중 감량을위한 격렬한 운동을하는 동안 신체는 먼저 탄수화물 공급을 태 웁니다. 이 과정은 느리고 일반적으로 단백질의 연소를 동반합니다. 몸에 탄수화물이 많을수록 운동하는 데 더 많은 시간이 걸립니다.
전문가들은 탄수화물을 태우는 데 최소 20 ~ 30 분이 걸린다고 지적합니다.
과도한 피하 지방을 태우려면 지방이 마지막으로 태우기 시작하기 때문에 운동하는 데 훨씬 더 오래 걸립니다 (최소 60 분). 이것은 훈련을 통해 체중 감량을 달성하는 유일한 방법입니다. 격렬한 훈련의 빈도는 적어도 일주일에 3 ~ 4 회, 신체 활동은 매일해야합니다.
스포츠는 개인의 개인 특성 (연령, 체중, 과다 지방)에 따라 균형을 이루고 계산되어야합니다. 집중 훈련을 시작하고 무거운 짐으로 몸에 짐을 싣는다면 반대 효과를 낼 수 있습니다. 즉, 탄수화물은 매우 빨리 소모되고 급격한 배고픔이 있으며 지방 소비가 시작되지 않습니다. 그러한 운동 후에 사람은 체중이 줄지 않고 나아질 수도 있습니다.
따라서 의사와 개인 트레이너의 상담이 필수적입니다. 의사는 어떤 운동과 스트레스를 피해야하는지 알려줄 것이며, 트레이너는 복부 및 기타 문제 영역 (측면, "다리", 다리, 팔)에서 체중 감량을위한 유능한 운동 세트를 구성 할 것입니다.
집에서 훈련 할 수 있습니까?
집에서 잘 훈련 할 수 있습니까? 체육관을 숙제로 바꿀 수 있습니까? 가정 운동에 무엇이 필요합니까? 스포츠 라이프 스타일에 동참하고자하는 사람들의 머리에는 이러한 질문과 기타 여러 가지 질문이 있습니다.
사람들이 체육관에 가고 싶지 않거나 갈 수없는 데는 여러 가지 이유가 있으며, 그중 가장 인기있는 이유는 다음과 같습니다.
- 비싼 구독에 대한 돈 부족;
- 근처에 체육관 부족;
- 여분의 시간 부족;
- 체육관을 방문 할 파트너가 부족합니다.
이상하게도 많은 여성들이 불만족스러운 외모로 인해 체육관 방문을 거부합니다. 셀룰 라이트 운동, 과체중, 스트레칭은 모두 당황 스러울 수 있습니다.
당연히 강한 욕망으로 집, 거리 및 체육관에서 스포츠를 할 수 있습니다. 그것은 모두 욕망과 의지에 달려 있습니다. 요점은 집에 너무 많은 산만 함과 자극제가 있다는 것입니다. 운동은 구겨 지거나 불완전하거나 불완전 할 수 있으며 결과가 만족스럽지 않을 수 있음을 의미합니다.
체육관에서 운동을 할 때 아무도 산만하지 않을 것입니다. 운동에 맞추고 표준 이상으로도 수행 할 수 있습니다. 또한 코치 나 강사에게 가고 싶지 않은 경우이 또는 저 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알려주는 살아있는 예 (선수)가 있습니다.
집에서 본격적인 운동을하기 위해 고가의 운동 장비 (운동 용 자전거, 러닝 머신)를 구입할 필요가 전혀 없습니다. 실제 자전거를 타고 신선한 공기 속에서 조깅하는 것으로 대체 할 수 있습니다. 가정 운동에 이상적인 장비는 줄넘기입니다. 다리 근육을 단련 할뿐만 아니라 체중을 줄일 수도 있습니다. 이것은 약 15 분의 접근 방식이 아니며, 로프를 약 1 시간 동안 정기적으로 사용하면 결과가 얼굴에 나타납니다.
여성의 경우 핏볼 (큰 공), 후프, 다리 확장기를 구입하는 것도 좋습니다. Fitball 운동은 유연성을 얻고 근육을 늘리는 데 도움이됩니다. 후프는 허리를 더 얇게 만들고 과도한 지방을 제거합니다. 확장기를 사용하면 값 비싼 시뮬레이터보다 나쁘지 않은 허벅지 내부 근육을 훈련시킬 수 있습니다.
남성의 경우 출입구에 설치할 수있는 수평 막대 인 덤벨을 구입하는 것이 중요합니다. 이것은 체육관을 대체하고 특정 근육 그룹을 개발할 수 있습니다.
워밍업. 그 의미와 중요성
생리 학자, 코치, 운동 선수들의 조언은 격렬한 스포츠를하기 전에 워밍업을해야한다는 한 가지로 요약됩니다. 그것은 신체가 스포츠에 적응하도록 돕고, 근육은 산소를 공급하고 긴장을 완화하며, 심혈 관계가 정상으로 돌아가도록 도와줍니다. 고품질 워밍업은 훈련 중 부상을 예방하고 그 후에도 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
워밍업은 근육을 스트레칭하고 톤을 완화하고 워밍업하는 운동의 집합이며 일상 생활에서 스트레스에 노출되지 않는 관절을 개발하는 데 목적이 있습니다. 워밍업 중에 심장 박동 수가 증가하여 모세 혈관이 확장되어 근육을 산소로 포화시킵니다. 이와 함께 아드레날린이 혈류로 방출되어 더 강한 스트레스에 대한 신체의 준비에 기여합니다.
워밍업 자체는 일반적으로 두 블록으로 나뉩니다.
- 일반. 이 단계에서는 근육을 이완시키고 음색을 완화하기 위해 운동이 수행됩니다. 워밍업의이 부분은 집에서 체중 감량을위한 일련의 운동이 그 후에 따라 오는 것과 상관없이 항상 동일합니다.
- 특별한. 워밍업의이 부분과 관련된 운동은 주 운동에 포함될 근육 그룹을 대상으로해야합니다. 이 블록은 그들이 종사하는 스포츠의 종류에 따라 특별한 운동을 수행하는 프로 선수들에게 주목할 가치가 있습니다.
일반적으로 워밍업에는 신체와 근육의 여러 부분에 대한 운동이 포함됩니다.
- 경추 관절의 경우 : 똑바로 서서 손을 허리에 대고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 멈출 때까지 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 부드럽게 돌리고 턱을 어깨까지 늘리십시오. 또한 머리를 앞뒤로 기울인 다음 시계 방향과 시계 반대 방향으로 원을 움직여야합니다.
- 어깨 거들. 이전 운동의 자세를 바꾸지 않고 손으로 원형 스윙을하여 견갑골 뒤쪽을 연결합니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 가슴 높이에 놓고 손바닥을 바닥에 놓고 어깨 뼈를 뒤에서 가져 오면서 몸을 두 카운트마다 오른쪽과 왼쪽으로 돌릴 수도 있습니다.
- 등과 골반. 굽힘은 훈련을 위해 허리와 허리를 준비하는 데 도움이됩니다. 이렇게하려면 다리를 넓지 않게 벌리고 한 손을 벨트에 올려 놓고 다른 손을 들어 올릴 필요가 있습니다. 손가락 끝으로 바닥에 닿기 위해 제기 된 손의 반대 방향으로 구부려 야합니다. 손으로 바닥을 만지면 서 앞뒤로 기울여야합니다 (앞쪽 위치).
- 다리 용. 등 근육과 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭하는 것은 다리에 중요합니다. 이렇게하려면 등을 똑바로 유지하고 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고 스쿼트 (20 회)를 수행해야합니다. 또한 앞뒤, 좌우, 근육을 부드럽게 스트레칭하는 런지 운동을하십시오.
체중 감량을위한 운동 세트
이상하게도, 알려진 운동의 대부분은 체중 감량, 근육과 몸의 모양 유지를 목표로하지 않으며, 그렇게 강하지 않기 때문에 체중 감량과 관련이 없습니다. 체중을 줄이려면 문제 영역에 대한 자체 운동 세트를 개발하고 결과가 분명해 지도록 매일 수행해야합니다.
체중 감량을위한 일일 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 다리와 엉덩이 운동.가장 효과적인 운동은 스쿼트이지만 평소는 아니지만 특별한 기술입니다. 예를 들어, 권총으로 쪼그리고 앉는 것. 똑바로 서서 팔을 가슴 앞으로 가져오고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 당신 앞에서 한쪽 다리를 펴고 바닥에서 찢습니다. 그런 다음 한쪽 다리에 쪼그리고 앉을 가치가 있습니다 (무릎 각도는 최대 90 °이어야 함). 이 때 발가락을 당신쪽으로 당기면서 다른 다리를 허벅지 높이까지 올리십시오. 스쿼트 20 회 1 세트, 다리 당 2 ~ 3 세트.
- 스플릿 스쿼트. 의자를 가져다가 1 미터 떨어진 곳에 놓아야합니다. 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 발등을 의자에 대고 한쪽 다리를 쪼그리고 앉으십시오 (무릎 각도는 90 ° 여야합니다). 한 번의 접근 20 회, 각 다리에 대해 2 세트.
- 원형 런지. 서있는 자세에서 손을 앞쪽으로 돌리면 다른 방향으로 번갈아 가며 돌진해야합니다. 예를 들어, 왼발로 앞으로 돌진 한 다음 정상 위치로 돌아온 다음 왼발로 왼쪽으로 돌진하고 시작 위치로 돌아가고 마지막 돌진은 왼발로 뒤로 돌립니다. 오른쪽 발로도 똑같이하십시오. 그러나 오른쪽으로하십시오.
- 아령으로 체중 감량 운동. 양손으로 덤벨 하나를 취한 다음 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 아래로 구부리고 손으로 턱 아래로 덤벨을 몇 초 동안 잡고 팔꿈치는 아래를 향하고 곧게 펴십시오.
- 진자를 운동하십시오. 양손에 두 개의 덤벨을 들고 손을 앞으로 가져갑니다. 그런 다음 몸통을 바닥과 평행하게 아래로 기울인 다음 한쪽 다리를 확장하여 몸통과 다리가 하나의 직선을 이루도록 한 다음 다리를 번갈아 가며 들어 올립니다.
- 다리의 원형 회전. 등을 대고 몸을 따라 팔을 눕습니다. 한쪽 다리를 들어 올리고 가능한 한 바닥에 가깝게 원을 그리며 돌립니다.
- 뒷면과 측면을위한 운동.엎드려서 팔을 앞으로 뻗은 다음 배를 만들고 팔과 다리를 바닥에서 떼어 낸 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리 또는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 번갈아 들어 올리십시오.
- 그런 다음 오른쪽으로 굴러 오른손을 팔꿈치에서 구부린 다음 바닥에 눕히고 다리를 하나에 놓고 왼손은 팔꿈치에서 구부러져 옆에 둡니다. 운동은 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치까지 무게로 당기는 것으로 구성됩니다. 한 다리 당 20 번 접근합니다. 측면을 바꿀 때 바닥에 떨어지지 말고 모든 것을 체중으로하십시오.
- 양손에 덤벨을 들고 아래로 구부리고 90 ° 각도를 형성 한 다음 한쪽 다리를 몸과 직선으로 뻗고 팔을 똑바로 펴십시오. 교대로 덤벨을 가슴쪽으로 10 번 당긴 다음 다리를 바꾸고 반복하십시오.
운동이 끝나면 복부와 옆구리의 체중 감량을위한 일련의 운동을 수행 할 가치가 있지만 별도로 고려해야합니다.
복부와 옆구리 슬리밍 운동
배는 여성과 많은 남성에게 가장 문제가되는 곳 중 하나입니다. 복부 근육이 처지고 상태가 좋지 않은 경우 프레스를 흔들어 조일 수 있습니다. 다른 운동을 수행하여 언론을 흔들 수 있습니다.
바닥에 누워 다리를 들어 올리고 무릎과 팔을 몸을 따라 구부립니다. 손을 바닥에서 10cm 떼어 내고 머리, 목, 어깨 뼈를 바닥에서 떼어 내고 손을 흔들면서 다리를 구부리고 구부리십시오 (스윙 진폭 15cm). 한 세트 100 회, 이 중 두 가지를해야합니다.
그런 다음 등을 똑바로 눕고 무릎을 모으고 오른쪽 또는 왼쪽으로 돌려 바닥에 놓습니다. 이 경우 등은 평평해야합니다. 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 측면으로. 몸통을 들어 올리고 팔꿈치로 허벅지에 닿아 야합니다. 다리가 오른쪽으로 돌리면 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 허벅지에 닿아 야합니다. 이것은 당신이 측면 복부 근육을 구축 할 수있게합니다.
정적 판자 운동. 바닥을 향하고 팔을 쭉 뻗고 손가락 발가락을 강조해야합니다. 15-20 초 동안 머 무르려면 손이 아닌 팔꿈치에 중점을 두어도됩니다.
복부를 슬리밍하는 이러한 운동은 복부 근육을 잘 조이고 강화할 수있게 해주지 만 프레스를 휘두르는 것은 복부 지방과의 싸움에 도움이되지 않습니다. 강렬한 복부 운동은 근육량이 축적되기 시작하고 복부가 더 커짐에 따라 비생산적 일 수 있습니다. 배에 지방이 많이 저장되어 있다면 빠른 체중 감량을위한 유산소 운동과 합리적인 식단이 체중 감량에 가장 좋은 방법이 될 것입니다.
운동 외에 적절한 영양
체중 감량을위한 신체 활동에는 항상 식단 검토가 동반되어야합니다. 체육관 후에 케이크와 고 칼로리 음식을 계속 먹으면 훈련은 아무 효과가 없습니다.
영양은 훈련 일뿐 만 아니라 일반적으로 검토해야합니다. 야채와 과일에주의를 기울여야하며 한 끼를 과일이나 야채 스무디로 대체하는 것이 좋습니다. 과식을 방지하기 위해 식사 빈도는 하루에 최소 5 회, 조금씩해야합니다.
훈련 전후의 음식은 구성과 품질이 달라야합니다. 그리고 운동이 아침 일찍 일어나면 일반적으로 전에 먹지 않는 것이 좋습니다. 몸에 음식이나 현기증이 필요하면 차를 마시고 약간의 코티지 치즈를 먹을 수 있습니다. 사실이 기간 동안 몸은 글리코겐 함량이 낮아 지방이 훨씬 빨리 연소되므로 체중 감량에 가장 좋은 시간은 아침입니다.
훈련 전에 다음 음식을 먹을 수 있습니다.
- 오트밀, 파스타;
- 감자, 콩;
- 쌀, 밀;
- 요구르트 또는 케 피어.
또한 식사는 훈련 직전이 아니라 몇 시간 전에 이루어져야합니다. 그렇지 않으면 위장이 무거움, 메스꺼움 및 속쓰림을 느낄 것입니다. 신체에 전력 부하를 계획하고 있다면 훈련 전에 고기, 생선, 계란, 치즈, 곡물 형태의 복합 탄수화물과 같은 단백질이 풍부한 음식을 먹어야합니다. 따라서 신체는 힘과 에너지를 끌어낼 수 있습니다.
훈련 후 2 시간 후에 식사를 시작할 수도 있습니다. 사실 훈련 후에는 몸이 관성에 의해 지방을 계속 태우고 먹으면이 과정이 중단됩니다. 또한 운동 후 칼로리 함량이 소모 칼로리의 절반을 초과하지 않는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
음주를 잊지 마세요. 체중 감량을 위해 운동 전후에 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 트레이너는 운동 중에도이 작업을 수행하는 것이 좋지만 주스, 설탕에 절인 과일 및 차가 아닌 물만 마시십시오.
체중 감량 문제에 대한 이러한 통합 접근 방식을 사용하면 불편 함을 느끼지 않고 목표를 달성 할 수 있습니다. 또한 목표를 달성 한 후 스포츠를 포기하지 않고 항상 그러한 라이프 스타일을 이끌 가치가 있습니다.