케토 다이어트는 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다. 그것은 마법의 속성으로 평가됩니다. 그들은 그것이 영원히 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 신진 대사를 재건하고 건강 문제를 제거 할 것이라고 말합니다. 정말요?
케토 다이어트의 인기는 상상을 초월합니다. 이 요청에는 팁, 식사 계획 및 허용되는 음식 목록이 포함된 거의 50만 개의 링크가 표시됩니다.
많은 유명 여배우와 배우들이 케토 다이어트를 하고 있습니다. 그러나 할리우드를 놀라게 하고 무덤을 털 계획이 없는 사람이 이 일을 할 가치가 있습니까? 예를 들어 나 같은 사람이요?
케토 다이어트란 무엇입니까?
저탄수화물 영양에는 자유주의적인 LCHF(저탄수화물 고지방)부터 극단적인 육식동물인 "육식동물 다이어트"에 이르기까지 여러 유형이 있습니다. 이 다이어트에는 동물성 제품만 포함되어 있습니다.
케토 다이어트는 대략 이러한 극단의 중간에 속합니다. 이것은 저탄수화물, 고지방 식단입니다. 다양한 추정에 따르면 지방은 식단의 최대 70~80%를 차지해야 합니다. 이를 위해 우리는 기대 수명을 10년 연장하고, 에너지와 생산성을 높이고, 암 치료를 약속받습니다.
케토는 어떻게 작동하나요?
우리는 일반적으로 탄수화물에서 얻어 근육과 간에 저장되는 글리코겐에서 에너지를 얻습니다. 고지방식으로 바꾸면 신진대사가 변합니다. 포도당 대신 신체는 글리코겐이 없을 때 간에서 생성되는 분자인 케톤을 에너지원으로 소비하기 시작합니다. 즉, 실제로 탄수화물이 없으면 우리 몸은 지방과 단백질이라는 대체 공급원으로부터 에너지를 받게 됩니다.
이 대체 영양 공급원으로 전환하려면 신체에서 글리코겐 잔류물을 제거하고 강제로 케토시스 상태로 만들어야 합니다. 이것이 바로 고지방, 적당량의 단백질, 최소한의 탄수화물을 섭취하는 식단이 도움이 되는 것입니다. 다양한 출처에 따라 탄수화물의 복용량이 하루 20-30g으로 결정됩니다. 이는 대략 빵 1.5조각 또는 메밀 50g에 해당합니다. 나머지 식단은 지방이 많은 고기, 생선, 버터, 견과류 및 계란입니다.
20세기 20년대에는 간질이 있는 어린이에게 케토 다이어트가 사용되었습니다. 그러나 그로부터 거의 100년이 지났고, 보고서에 따르면 오늘날 케토 다이어트는 이 질병을 퇴치하기 위해 가장 잘 사용되지 않는 방법 중 하나입니다.
케토의 새로운 인기는 극한의 추위에 사는 사람들의 영양에 대한 연구에서 비롯되었습니다. "그들의 식단은 거의 전적으로 고기와 지방으로 구성되어 있습니다. 이 사람들의 심혈관 질환, 퇴행성 뇌 질환(치매, 알츠하이머병, 파킨슨병) 및 제2형 당뇨병 발병률이 극히 낮다는 것이 분명해지면서 이 식단에 대한 관심이 커졌습니다."
그러나 이것이 어느 정도 영양에 달려 있는지, 원인은 어디에 있고 결과는 어디에 있는지 확실히 말할 수는 없습니다. 이 연관성을 확인하는 과학적 연구는 없습니다.
케톤 생성 다이어트에 들어가는 방법은 무엇입니까?
케토로 전환하는 것은 그다지 즐거운 절차가 아닙니다. 탄수화물을 끊는 과정에서 많은 사람들이 '케토플루'라는 현상을 경험하게 됩니다. "이 증상은 감기와 유사하며 통증과 졸음이 나타나고 목이 아프고 대변에 문제가 나타날 수 있습니다. 대부분 1~3일 이내에 증상이 사라집니다."
...아니면 훨씬 더 오래 지속됩니다. "적응은 사람이 이전에 따랐던 영양 시스템의 종류와 과체중 정도에 따라 1개월에서 6개월까지 지속됩니다. 종종 불쾌한 증상은 다른 유형의 다이어트 자체로의 전환과 관련이 없지만 그 결과 중 하나인 신체 내 칸디다균의 사망과 관련이 있습니다. "분해되면서 독성 물질이 방출되어 사람이 기분이 나빠집니다."
비타민에 관하여: “케토 다이어트로 전환하면 처음에는 많은 양의 물이 손실되는데, 이는 무엇보다도 근육의 글리코겐에 의해 유지됩니다. 물은 미네랄(전해질: 마그네슘, 칼륨, 아연, 나트륨)을 섭취합니다. 그러므로 부족한 부분을 보충해야 한다.”
케토 다이어트에 대한 금기 사항
“갑상선 질환이나 탄수화물을 좋아하는 사람들에게는 절대 적합하지 않습니다. "빠른 결과를 기대하는 사람들에게도 마찬가지입니다. 왜냐하면 이것이 항상 가능한 것은 아니기 때문입니다."
“또한 신장과 간에 심각한 문제가 있는 사람, 췌장염, 간 기능 장애, 포르피린증, 제1형 당뇨병이 있는 사람에게는 직접 시도해서는 안 됩니다.”
케토 다이어트 메뉴
원칙적으로 먹는 것을 좋아하는 사람들에게도 어려울 것입니다. 허용되는 식품 목록은 적고, 단백질의 다양성은 일반적으로 양에 따라 매우 제한되며, 일일 단백질 섭취량은 20%를 초과해서는 안 됩니다. 그러나 모든 사람이 지방만을 먹고 싶어하는 것은 아닙니다.
해로운? 건강한? 아니면 여전히 유해합니까?
이 문제에 대해 상충되는 의견이 있습니다. 증거 기반 의학을 지지하는 사람들은 대부분 이에 반대하는 목소리를 냅니다. 유명한 영양사에 따르면, 케토 다이어트는 일부에게는 치명적일 수 있습니다. "당뇨병 환자는 케토시스 대신 이러한 유형의 다이어트로 전환하면 케톤산증이 발생할 수 있습니다. 이는 인슐린 결핍이 있을 때 발생하는 상태입니다. 이 경우 24시간 이내에 사망할 수 있습니다. 환자는 의식을 잃은 후 소생술을 받습니다. 그리고 누군가 제때에 피해자를 찾아 도움이 필요하다는 것을 깨달을 경우에만 가능합니다. 사실 케톤산증의 경우 사람은 알코올 남용 후 나타나는 것과 유사한 아세톤 냄새를 풍깁니다. 외부인이 이를 혼동하기 쉽기 때문에 거리에 의식을 잃은 사람을 대하는 태도가 적절할 수 있습니다.”
그러나 우리는 이것이 당뇨병 환자에게만 해당된다는 점을 강조합니다. 평범하고 건강한 사람은 케톤산증이 발생할 수 없습니다.
"예, 케톤산증은 신체가 다량의 케톤에 대처할 수 없는 제1형 당뇨병과 같은 특정 질병을 가진 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 인슐린 의존형 사람들은 심각하고 때로는 선천적 질병을 가진 사람들입니다. 그들 역시 고탄수화물 음식을 먹어서는 안 됩니다. 이것만으로는 케토 다이어트가 다른 모든 사람에게 위험하다고 결론을 내릴 수 없습니다."
일반적으로 케톤 생성 식단이 건강한 사람에게 해롭다는 과학적 증거는 없습니다. (물론 소화 문제를 고려하지 않는 한, 어떤 사람들에게는 이 식단이 변비를 일으키고 다른 사람들에게는 설사를 유발합니다.)
그러나 그것이 유용하다는 증거는 없습니다.
아마도 삶의 방식으로 볼 때 그녀는 아직 아주 어리기 때문일 것입니다. "최근 케토제닉 다이어트가 확산되고 있어요. 그리고 오랫동안 고수하는 사람을 찾기가 어렵거든요."
"내가 본 케토에 대한 가장 장기간의 연구는 24주 동안 지속되었습니다. — 50년 동안 케토 위에 앉아 있었다고 말하는 사람들의 진술에 따르면... 사람들은 원하는 대로 말합니다! 매일 나는 아무것도 먹지 않으며 어떤 이유에서인지 체중이 줄지 않는다고 주장하는 사람들을 봅니다."
또한, 치료용 케토 다이어트, 즉 의학적 이유로 처방되는 케토 다이어트와 일반적인 영양식 다이어트 사이에는 차이가 있습니다. 두 번째는 더 온화하고 극단적인 것을 요구하지 않으며 종종 일반적인 저탄수화물 다이어트와 결합됩니다. "많은 사람들이 일정 기간 동안 케토로 전환합니다. 2~3개월 후에는 보다 자유로운 버전의 저탄수화물, 고지방(LCHF) 영양으로 돌아갑니다." LCHF에 허용되는 탄수화물의 양은 하루 50-70에서 100-120g으로 더 큽니다. 그러나 물론 스위트 롤을 희생하는 것이 아니라 야채, 과일, 딸기, 때로는 일부 시리얼과 같은 고품질 전체 식품을 희생합니다.
어쨌든 케토 다이어트가 필요한 사람은 누구입니까?
연구에 따르면 케토 다이어트가 없는 케톤증은 극심한 스트레스 상황에서 효과적입니다. 케토시스는 심해 다이버의 산소 중독을 예방하고 울트라마라톤 선수의 탄력성을 높여줍니다.
그러나 이 문제에 대해서는 다시 합의가 이루어지지 않았습니다. 한 연구에 따르면 케토 다이어트가 지구력 성능을 약간 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다(특히 산악 자전거 타는 사람의 경우). 그리고 또 다른 연구에 따르면 개선되지는 않지만 오히려 성능이 저하됩니다.
케토 다이어트가 질병을 예방하나요? 이 문제에 대해서도 의견이 엇갈립니다. 암 치료에 도움이 된다는 증거가 있는 것 같습니다. 그러나 정보에 따르면 케토 다이어트는 이에 도움이 될 뿐만 아니라 원치 않는 부작용을 일으킬 수도 있습니다.
하지만 평범한 사람들은 운동선수가 아닙니다! — 그들은 여전히 케토 다이어트로 전환합니다.
무엇을 위해? “명확한 마음, 좋은 건강과 기분, 편안한 수면을 위해서도 포함됩니다.” 건강상의 이점으로 때로는 단순히 저탄수화물, 고지방 식단을 따르는 것만으로도 충분하지만 하루에 50-70g의 탄수화물을 섭취하십시오. "일부는 그러한 식단을 사용하더라도 체중을 줄이고 특정 건강 문제를 해결합니다."
의사는 이것이 가치가 없다고 생각합니다: "라이프 스타일로서 케토 다이어트는 모호한 결정입니다. 케토 다이어트는 의학적 이유, 즉 간질의 경우에만 의사의 감독 하에서만 사용됩니다. 지속적인 탄수화물 기아는 부자연스럽기 때문에 영구적인 다이어트로는 생리적이지 않습니다. 나는 케토 다이어트하는 사람들이 탄수화물을 배고픔으로 먹지 않는 것을 생각하지 않지만 뇌를 위해서는 그것이 바로 그것이다는 것을 이해합니다. 결국 뇌는 먹이를 줍니다. 주로 탄수화물을 섭취해야 합니다."
케토제닉 다이어트가 체중 감량에 도움이 될까요?
케토 다이어트는 "X일 안에 Ykg을 감량할 것"이라는 정확한 수치를 약속하지 않지만, 지지자들은 이 다이어트로 전환하자마자 초과 체중이 사라지기 시작할 것이라고 확신합니다.
케토를 섭취하는 사람들이 분명히 덜 먹기 때문이라면 말이죠. 많은 사람들이 하루에 두 번만 합니다: 아침과 저녁. 낮에는 배가 고프지 않기 때문에 점심을 먹지 않습니다. 지방은 포화되어 더 오래 분해됩니다.
사기인가, 진실인가?
최근 연구에 따르면 전 세계의 모든 다이어트는 정확히 동일하게 작동합니다. 단순히 칼로리 부족을 초래합니다. 즉, 체중 감량을 위해 탄수화물, 지방, 단백질 등 섭취를 정확히 중단하거나 단순히 음식의 양을 줄이는 것은 그다지 중요하지 않습니다. "그러나 사람은 자신과 단번에 합의하고 지속적으로 합리적으로 먹는 것보다 극단으로 돌진하는 기적의 다이어트를 믿는 것이 더 쉽도록 설계되었습니다. 이것이 바로 모든 종류의 다이어트가 인기를 끌었던 이유이고 현재도 인기가 있을 것입니다. 그리고 각각의 새로운 다이어트는 단번에 번개처럼 빠른 체중 감량을 약속할 것입니다."