체중 감량을 위해 플랭크를 올바르게 수행하는 방법

9 12 월 2023

지난 10년 동안 플랭크 운동은 엄청나게 인기를 끌었습니다. 간단하고 누구나 접근할 수 있는 이 플랭크는 한 달 동안 매일 연습한 후에 놀라운 결과를 보여줍니다. 플랭크에 관한 플래시몹, 비디오 튜토리얼, 온라인 마라톤의 물결이 인터넷을 휩쓸면서 과체중과의 싸움에서 확실한 성공을 약속했습니다. 이 운동은 많은 훈련 단지에서 사용되며 종종 치료 프로그램에 포함되며 가정 운동에 적합합니다.

판자 란 무엇입니까?

플랭크는 요가에서 유래한 정적 운동으로 아이소메트릭으로 분류됩니다. 즉, 몸의 위치를 바꾸지 않고 관련 근육을 수축하는 것입니다. 이 운동은 복부, 등, 옆구리를 포함하는 근육 코르셋인 코어를 강화하는 핵심 운동 중 하나이기 때문에 플랭크의 이점을 과대평가하는 것은 어렵습니다. 파워 요가 운동의 복합체에서 플랭크를 수행할 때의 자세를 균형과 힘을 키우는 자세라고 합니다.

다양한 근육 그룹을 포함하는 플랭크의 복잡성에는 여러 유형과 변형이 있습니다. 운동의 본질은 손바닥 (팔꿈치)과 발가락의 네 팔다리에 기대어 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하여지면과 거의 평행 한 고른 선을 만드는 것입니다. 올바르게 배치되면 신체의 모든 근육이 조화롭게 수축됩니다.

플랭크가 뱃살 제거에 도움이 되나요?

플랭크는 근육 코르셋, 복부, 등, 어깨, 목을 단련하는 데 탁월한 운동으로 전체적인 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 플랭크만으로는 뱃살을 태우는 효과를 보장할 수 없습니다. 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 지구 인구의 대다수는 복부 기관을 보호하는 데 필요한 내장 (내부) 지방을 축적합니다. 그러나 과도한 내장 지방은 위와 옆구리에 복부 비만을 유발합니다. 음식에서 얻는 것보다 하루 동안 더 많은 칼로리를 소비하도록 식단과 신체 활동을 계산하여 과도한 예금에 맞서 싸울 수 있습니다. 일일 칼로리 부족이 없으면 운동은 신체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 복근이 조여지고 자세가 곧게 펴지며, 그 후에야 뱃살이 점차 사라지기 시작합니다.

뱃살 퇴치를 목표로 하는 이 복합 단지의 주요 운동 중 하나는 판자입니다. 체중 감량 초보자의 경우 구현 기간은 10초부터 시작됩니다. 수행할 때 가장 중요한 것은 올바른 자세를 보장하는 것입니다. 그렇지 않으면 원하는 효과가 발생하지 않습니다.

판자의 장점

다른 운동에 비해 판자의 가장 큰 장점은 실행 가능성입니다. 다소 평평한 표면, 욕구 및 약간의 시간이 필요합니다. 플랭크를 포함한 짧은 워밍업으로 침대에서 일어나지 않고 하루를 시작하면 몸이 빨리 깨어나고 근육이 산소로 포화되며 교감신경계가 흥분되어 하루의 스트레스에 대비하게 됩니다. 가능하다면 하루 종일 여러 번 판자 위에 서서 몸을 탄탄하게 만드는 것이 좋습니다. 특히 앉아서 일할 때는 더욱 그렇습니다.

또한 장기간에 걸쳐 체계적으로 이 운동을 수행하면 다음과 같은 도움이 됩니다.

배를 조이고 등을 더 곧게 만드십시오.
척추와 어깨 띠 근육의 긴장을 완화합니다.
혈액 순환을 개선하고 신체 세포에 산소 공급을 개선합니다.
균형 감각과 균형 감각을 개발하십시오.
신체 활동에 대한 신체의 지구력을 증가시킵니다.

즐겁게 수행되는 신체 운동과 마찬가지로 플랭크는 행복과 기분을 좋게 만드는 호르몬인 세로토닌과 도파민의 생성을 자극합니다.

금기사항

이러한 단순성과 운동의 접근성에도 불구하고 플랭크 수행이 제한되거나 완전히 금기인 사람들이 있습니다.

부상당한 척추, 추간판 탈장, 변위된 디스크의 경우;
주요 작업 후;
감기 및 바이러스 성 질병 또는 만성 질환 악화 기간 동안;
심혈관 문제의 경우;
임신 마지막 삼 분기와 아기가 태어난 직후.

여성은 월경 기간 동안 주의해서 플랭크를 수행해야 합니다. 하복부 근육을 과도하게 긴장시키는 것은 출혈과 경련으로 인해 위험합니다.

플랭크에 서 있는 시간

플랭크에 서 있는 시간은 신체 상태와 체력에 따라 선택됩니다. 훈련받지 않은 사람들의 경우 강사는 10초 휴식 시간을 갖는 여러 접근 방식에 대해 10-20초로 시작하는 것이 좋습니다. 점차적으로 부하를 30~40초까지 늘릴 수 있습니다. 진지하게 몸매 관리를 결심하고 장기적인 운동을 계획하고 있다면 몇 주 동안의 개인 일정을 만들어 점차적으로 운동 시간을 3~5분으로 늘릴 수 있습니다. 과용해서는 안되며 첫날 너무 오래 서 있으면 근육 섬유가 과부하되고 파괴 될 수 있습니다.

플랭크를 얼마나 자주 해야 할까요?

가시적인 결과를 얻으려면 규칙적인 운동이 중요합니다. 매일 아침, 저녁에 플랭크 위에서 몇 분씩 시간을 보내보세요. 가능하다면 하루 종일 오랜 시간 동안 플랭크 자세로 서 있지 마십시오. 운동은 몸의 탄력을 높이고 허리의 긴장과 목의 피로를 완화하는 데 도움이 된다는 것을 기억하세요. 저녁 접근은 취침 시간 1시간 전까지 이루어져야 합니다.

올바른 방법

올바른 플랭크 기술은 중요한 결과를 가져옵니다. 플랭크를 할 때 팔, 다리, 몸통의 위치를 잊지 마세요. 클래식 판자는 정확한 배치가 필요합니다.

팔을 뻗은 손바닥(또는 직각으로 구부린 팔꿈치)은 직각으로 바닥에 얹혀 있습니다.
발을 올리고 발가락 끝으로 바닥에 눕습니다.
몸의 위치는 바닥 표면과 거의 평행하고 몸은 움직이지 않게 얼어 붙습니다.
눈은 아래를 똑바로 바라보고, 목은 몸의 연속선상에서 똑바르다.
허리가 구부러지지 않고 배가 처지지 않습니다.
모든 근육이 긴장되어 있습니다.

발이 서로 가까울수록 판자를 잡는 것이 더 어려워집니다. 확립된 표준을 위반하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

초보자용

체중 감량을 위해 플랭크를 사용하기로 굳게 결정하고 접근 방식당 운동 시간을 4~5분으로 늘리겠다는 목표를 설정했다면 미리 개발된 프로그램에 따라 플랭크를 시작하세요. 트레이너와 의사를 연결하고 그들의 추천을 통해 편안하고 수준 높은 일정을 만드세요.

스스로 연습하기로 결정했다면 클래식 유형의 플랭크를 시작하고 점차적으로 부하를 늘리며 더 복잡한 운동 버전을 추가하는 것이 가장 좋습니다. 수업 첫날의 샘플 계획은 다음과 같습니다.

아침에 일어나서 짧은 워밍업을 한 후 20~40초 이내, 10~12초 휴식으로 4세트, 아직 힘이 있다면 여러 번 반복할 수 있는 미니 시리즈를 구성하세요. ;
저녁에, 저녁 식사 1시간 전, 또는 저녁 식사 후 1시간 이내에 미니시리즈를 여러 번 더 해야 합니다.

팔꿈치 버전은 더 어려운 것으로 간주되므로 초보자의 경우 팔을 뻗은 상태에서 판자 위에 서는 것이 가장 좋습니다.

남성

남성의 플랭크 루틴은 생리학적 특성으로 인해 여성 버전과 약간 다릅니다. 자연은 남성의 몸을 탄력 있고 무거운 물건을 끌고 장거리 이동에 적응하도록 만들어 주었기 때문에 남성의 다리, 팔, 등 및 어깨 띠가 더 발달했습니다. 초보자라도 남성 버전에서 플랭크를 수행하는 것은 이 운동의 다양한 유형으로 인해 복잡해질 수 있습니다. 사이드 플랭크, 팔다리를 번갈아 들어 올리는 플랭크 - 30-40초 동안 4-5회, 미니 시리즈 3-반복 4 번.

여성들을위한

태초부터 여성의 신체는 미래의 자손을 보호하기 위해 배와 옆구리에 "보호 벨트"를 축적하도록 적응되었습니다. 이것이 자연이 의도한 방식입니다. 복부에 지방이 과도하게 쌓이는 일반적인 경향으로 인해 플랭크는 여성에게 거의 만병통치약입니다. 문제 부위, 팔, 다리의 근육을 강화하는 데 도움이되며 골 연골 증 및 등과 경추의 연령 관련 문제로부터 보호됩니다.