체중 감량을 위한 매일의 적절한 영양 섭취법

빠른 다이어트를 통해 몇 주 안에 몇 킬로그램의 체중을 줄일 수 있지만 단점은 체지방이 곧 회복된다는 것입니다. 날씬함을 유지하고 살이 찌지 않으려면 매일 적절한 식단을 따라야 합니다. 이것은 맛있는 음식에 제한을 두거나 끊임없이 굶주릴 필요가 없습니다.

매일 맞는 메뉴

체중 감량을위한 적절한 영양 섭취법은 매우 다양하며 다양한 제품으로 구성됩니다. 그들로부터 매일 맛있는 메뉴를 만들 수 있습니다. 그들의 다양성은 노력과 스트레스없이 건강한 식단 (PP)을 유지할 수있게하고 결과는 아름답고 날씬한 모습이 될 것입니다. 체중 감량에 적합한 음식의 조리법에는 많은 이점이 있습니다. 다음은 그 중 몇 가지입니다.

• 그들은 신체가 굶어 죽도록 강요하지 않고 필요한 모든 물질과 미량 원소를 공급하기 때문에 영양사에 의해 완전히 승인되었습니다.
• 이러한 메뉴는 배고픔을 느끼지 않고 하루 종일 마음대로 먹을 수있는 가벼운 요리를 많이 제공합니다.
• 다이어트에는 인기있는 요리가 많이 포함되어 있으며 종종 레스토랑에서 제공되므로 특별한 경우에 안전하게 갈 수 있습니다.
• 적절한 영양 메뉴를 통해 원하는 음식을 선택하고 거의 매일 새로운 요리를 준비할 수 있습니다.

단조로움이 없으면 심리적 스트레스 없이 건강한 생활 방식을 유지할 수 있습니다. 다이어트가 지겹다면 PP를 넘지 않고 간편하게 메뉴를 변경할 수 있습니다.

동작 원리

적절한 영양 섭취의 원칙은 선택한 식단을 장기간 준수하는 것을 기반으로 합니다. 메뉴는 몇 주 동안 계획해야 하며 건강 식품은 체지방을 부드럽고 영구적으로 제거하는 데 도움이 됩니다. 체중 감량의 전체 과정은 신체의 개별 특성에 따라 몇 개월이 걸리지 만 결과는 오랫동안 유지됩니다. 또한 부드러운 체중 감량은 급격한 체중 감량 후에도 종종 남아있는 미학적인 처진 피부를 피할 것입니다.

적절한 영양 시스템을 기반으로 한 체중 감량 레시피는 영양사가 설정한 계획에 따라 계산됩니다. 이 계획에 따르면 매일의 건강한 메뉴에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 탄수화물 50%
• 동물성 및 식물성 단백질 30% 이하
• 다른 기원의 지방 - 20%

동시에 일일 칼로리 섭취량은 여성 메뉴에서 최소 1800kcal, 남성 메뉴에서 최소 2100kcal이어야 합니다. 식품의 영양가를 이러한 제한 이하로 제한하는 것은 건강에 위험합니다.

조리법의 개별 선택

특정 유형의 레시피를 지속적으로 고수하면 지속적인 취향 선호도가 형성됩니다. 그렇기 때문에 미래에는 긍정적 인 결과 만 얻을 수 있도록 처음부터 식단을 구성해야합니다. 적절한 영양의 조리법과 메뉴는 비만 정도에 따라 달라야하며 건강에 해를 끼치 지 않고 최대 속도로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

체중이 100kg을 초과하면 매일 메뉴의 탄수화물 함량을 최소화하는 것이 좋습니다. 가장 쉽게 소화되는 탄수화물은 흰 빵, 곡물 및 과자에 있습니다. 이 모든 것은 평소보다 포화 상태가 아니지만 지방으로 변하지 않는 거친 곡물의 제품으로 대체되어야합니다. 신장에 문제가 있으면 단백질 섭취를 제한하고 곡물을 선호해야합니다.

일정

체중 감량을위한 PP 조리법은 매일 설계되었으며 하루 중 언제든지 준비하고 섭취 할 수 있습니다. 그러나 신진 대사를 정상화하려면 엄격한 식사 일정을 설정하는 것이 좋습니다. 하루와 일주일 내내 만들 수 있습니다. 아침에 먹은 음식은 하루 종일 완전히 소화되기 때문에 아침 식사에 중점을 두어야 합니다.

초창기에는 아침 식사로 많은 양의 음식을 먹는 것이 문제가 될 수 있지만 말 그대로 일주일이 지나면 상황이 급격히 바뀝니다. 주요 식사를 아침 시간으로 변경함으로써 사람은 저녁이 아닌 아침에 먹고 싶은 욕구를 느끼기 시작합니다. 어쨌든 PP는 하루에 최대 6 끼를 의미하므로 배고프지 않아도됩니다.

때때로 좋아하는 사탕이나 롤빵을 먹고 싶은 욕구가 있다면 스트레스와 음식 고장으로 이어질 수 있기 때문에 자신을 부인해서는 안됩니다. PP 메뉴의 요리는 스튜, 끓이거나 찌는 방식으로 준비해야 하며 그릴을 사용하는 것이 허용됩니다. 기름에 튀겨서는 안됩니다. 그러한 음식은 비만을 유발하고 체중 감량에 대한 모든 노력을 무효화합니다. 그러나 지방을 완전히 버리는 것은 불가능하며 튀기지 않은 형태로 사용해야합니다.

아침식사로 오트밀

오트밀은 많은 유용한 미량 원소를 함유할 뿐만 아니라 장 운동성을 향상시킵니다. 그것은 아침 식사로 가장 잘 먹고 위와 내장을 정리하고 좋은 작업 일정을 설정합니다. 죽을 준비하기 위해 일반 헤라클레스 플레이크를 사용할 수 있습니다. 죽은 다음과 같이 준비됩니다.

1. 필요한 양의 시리얼에 뜨거운 탈지 우유를 붓고 몇 분 동안 불에 태운 다음 10분 동안 더 주입합니다.
2. 죽을 주입하는 동안 견과류를 조금 자르고(약간 튀긴) 건포도 몇 개, 말린 살구 또는 기타 말린 과일을 씻어 맛을 보아야 합니다.
3. 죽에 견과류와 건과일을 섞어서 꿀을 한숟가락 넣어 먹는다.

오트밀이 지겹다면 메밀, 쌀, 기장으로 요리를 준비할 수 있습니다. 견과류를 선택할 때 예를 들어 땅콩이 알레르기를 유발할 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 호두는 죽에 가장 좋습니다.

아침에 샌드위치

적절한 영양은 매일 맛있는 슬리밍 샌드위치 조리법을 제공합니다. 통밀 빵을 기본으로 하며, 속은 취향에 따라 선택하고 원하는 대로 교체할 수 있습니다. 샌드위치는 다음과 같이 준비됩니다.

1. 저녁에는 닭, 칠면조 또는 다른 새의 가슴살을 삶습니다. 대신 약간 소금에 절인 붉은 생선을 구입할 수 있습니다.
2. 아침에 잘게 잘린 양지머리 또는 생선을 곡물 빵 조각에 놓습니다.
3. 천연 저지방 치즈 조각이 위에 놓입니다.
4. 여름에는 양상추, 토마토 또는 오이로 샌드위치를 레이어링 할 수 있습니다. 제철이 아니면 구입해서는 안되며 온실에서 자라면 유용한 것을 제공하지 않습니다.
5. 다른 빵 조각으로 덮으십시오.

이러한 샌드위치는 무제한으로 섭취할 수 있습니다. 효과를 높이려면 케피어 또는 무가당 요구르트와 함께 먹어야 합니다.

오믈렛

이 오믈렛은 지방 함량이 낮다는 점에서 일반 오믈렛과 다릅니다. 다음과 같이 준비됩니다.

1. 팬에 올리브유 두 스푼을 붓습니다.
2. 계란 2개와 단백질 2개가 가열된 기름으로 분해됩니다.
3. 딜, 파슬리, 바질 또는 실란트로가 될 수 있습니다.

이 오믈렛은 무가당 과일 샐러드와 잘 어울립니다. 아침에 먹는 것이 가장 좋지만, 한낮에 가벼운 간식으로 만들어 드셔도 좋습니다.

점심으로 파스타

파스타를 선택할 때 파스타가 어떤 종류의 밀가루로 만들어 졌는지주의를 기울여야합니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취법은 일주일 내내 단단한 밀가루로 만든 파스타를 사용한다는 것을 의미합니다. 파스타 요리는 점심에 더 좋으며 고전적인 요리법은 다음과 같습니다.

1. 파스타는 삶아 소쿠리에 기대어 끓는 물로 씻습니다.
2. 여전히 뜨거운 파스타를 접시에 놓고 저지방 치즈를 뿌립니다.

드레싱으로 잘게 썬 허브, 다진 마늘 또는 겨자 씨를 섞은 저지방 케피어 또는 요구르트를 사용할 수 있습니다.

빵가루 입힌 콜리플라워

콜리플라워는 브로콜리, 방울양배추와 함께 세계에서 가장 건강한 채소입니다. 그들은 일주일에 여러 번 메뉴에 포함되어야하며, 몇 번이나 끓는 물에 끓여서 "알 덴테"상태로 만들 수 있습니다. 이것은 야채가 살짝 익혀야 하고 약간 바삭바삭해야 한다는 것을 의미합니다. 콜리플라워는 다음과 같이 요리할 수 있습니다.

1. 머리를 꽃차례로 분해하고 잘 씻으십시오.
2. 저지방 크림과 달걀 흰자를 섞어 세몰리나 한 그릇을 준비합니다.
3. 양배추를 먼저 단백질 혼합물에 담근 다음 양질의 거친 밀가루에 담그고 베이킹 시트에 올려 놓습니다.
4. 완료될 때까지 굽습니다.

이 방법으로 얻은 양배추는 점심에 별도의 요리로 먹거나 이전 조리법의 파스타에 추가하여 먹을 수 있습니다.

라자냐

라자냐는 단단한 밀가루와 최소한의 지방으로 준비하면 맛있고 건강한 요리입니다. 준비를 위해서는 다음이 필요합니다.

• 라자냐 반죽 봉지
• 가지 200g
• 호박 200g
• 토마토 200g
• 삶은 당근 100g
• 50 gr 저지방 사워 크림
• 마늘 2쪽

가지, 당근, 호박은 얇은 스파게티면으로, 토마토는 원으로 자릅니다. 올리브유에 생야채를 살짝 볶는다. 마늘을 으깨고 사워 크림과 섞는다. 지침에 따라 라자냐 반죽을 삶아 야채와 사워 크림 소스를 얹습니다. 완료될 때까지 굽습니다.

야채와 밥을 곁들인 가벼운 수프

수프는 일주일에 여러 번 먹어야하며 소화를 개선하고 체중 감소를 촉진합니다. 다음은 간단한 수프 요리법입니다. 원하는 경우 야채 이름을 변경할 수 있습니다.

1. 작은 양파를 자르고 토마토 두 개를 약간 자르고 끓는 물에 잠시 담갔다가 작은 조각으로 자릅니다.
2. 큰 달콤한 고추를 껍질을 벗기고 조각으로 자릅니다.
3. 올리브 오일에 양파를 볶고 토마토, 고추, 파슬리를 취향에 따라 첨가하십시오.
4. 튀긴 야채를 물이나 야채 국물에 붓고 끓여서 3 큰술을 넣으십시오. 엘. 씻은 쌀.
5. 끓여서 1/4 시간 동안 끓이고 소금을 넣고 맛을 내기 위해 향신료를 첨가하십시오.

이 다이어트 수프는 점심에 먹는 것이 가장 좋습니다.

저녁으로 야채와 치킨

해당 주의 올바른 메뉴에는 필요한 양의 고기가 포함되어야 합니다. 어린 송아지, 토끼, 가금류와 같은 저지방 품종을 선택해야 합니다. 다음과 같은 방법으로 야채와 결합할 수 있습니다.

1. 가지, 애호박, 토마토, 단 고추 또는 기타 야채를 취향에 맞게 자르고 올리브 오일을 약간 두른 주철 팬에 넣고 약한 불에서 끓입니다.
2. 고기는 별도로 삶아지며이 경우 닭고기 필레입니다. 단순히 물에 삶거나 찌거나 할 수 있습니다.
3. 완성 된 필레를 조각으로 자르고 야채에 넣고 5 분 더 끓입니다. 마지막에 소금과 향신료가 맛에 첨가됩니다.

밑반찬으로 일반 메밀이나 현미밥이 잘 어울린다.

해산물 밥

해산물은 일주일 식단에서 없어서는 안될 부분입니다. 생선, 오징어 및 기타 해산물을 사용할 수 있습니다. 영양사는 반찬으로 현미를 사용하는 것이 좋습니다. 요리는 다음과 같이 준비됩니다.

1. 현미는 더 이상 탁한 물이 나오지 않을 때까지 흐르는 물에 씻어야 합니다. 찬물에 2시간 담가둡니다.
2. 밥의 양이 세 배 증가한다는 점을 염두에 두고 큰 냄비에 밥을 끓입니다. 끓는 물은 약간 소금에 절여야합니다.
3. 해산물은 물에 삶거나 쪄서 소금에 절여야합니다.
4. 밥 위에 해산물을 깔고 식탁에서 차려낼 수 있습니다.

해산물의 경우 요구르트, 다진 마늘 및 잘게 썬 딜 소스를 준비할 수 있습니다. 이 소스는 매우 건강하고 맛있습니다.