달리기는 가장 효과적이고 저렴한 체중 감량 방법 중 하나로 간주됩니다. 따라서 단기간에 최대한 많은 킬로그램을 빼려고 노력하는 체중 감량을 하는 사람들 대부분이 그것을 선택합니다. 그러나 과체중과의 싸움에 정말 도움이 될까요? 훈련이 건강에 도움이 되도록 올바르게 달리는 방법은 무엇입니까? 이러한 질문과 기타 질문은 이 기사에서 더 자세히 논의될 것입니다.
달리기는 상당히 강렬하고 어려운 스포츠입니다. 특히 체중이 많이 나가는 사람들의 경우 척추와 관절에 가해지는 하중이 증가하고 불쾌하고 고통스러운 감각이 발생합니다. 또한 심한 호흡 곤란이 나타나고 압력이 심각하게 증가할 수 있습니다. 따라서 처음부터 훈련을 시작하는 초보자는 매우 조심하고 자신의 몸과 웰빙에 세심한주의를 기울여야합니다. 다음과 같은 기본 규칙이 있습니다.
- 훈련 프로그램, 주당 횟수, 강도 선택 - 전문가와 함께하는 것이 좋습니다.
- 가벼운 관절 워밍업으로 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 무릎에 특별한주의를 기울일 가치가 있습니다. 수업 중에 주요 하중을 가하는 사람은 무릎입니다. 소요시간 - 5-7분;
- 가벼운 스트레칭으로 운동을 끝내야 합니다. 그래야 근육이 더 빨리 회복됩니다. 소요시간 - 5-10분;
- 초보자는 점차적으로 러닝 타임을 늘려야 합니다. 처음에는 5-7분의 가벼운 달리기로 충분합니다.
조깅 1. 5-2 시간 전에 적당한 식사를 준비해야합니다. 대부분이 단백질과 탄수화물에 속하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 운동 중에 신체가 필요로 하는 에너지입니다.
실행 중인 항목과 필요한 이유
달리기는 유산소 운동으로 분류됩니다. 훈련하는 동안 신체의 세포는 활성 산소로 포화되어 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 심혈관 시스템 강화;
- 혈전 예방, 콜레스테롤 플라크;
- 면역 강화;
- 효율성을 높이고 메모리를 향상시킵니다.
- 대사 과정의 정상화;
- 콜레스테롤 수치를 낮추는 것;
- 웰빙의 일반적인 개선.
달리기는 혈액 순환을 증가시켜 전신에 도움이 됩니다. 또한 달리는 동안 "행복 호르몬"이 활발히 방출됩니다. 세로토닌은 기분을 개선하고 불면증과 싸우는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 또한 다리, 복부 및 엉덩이의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
여름과 겨울에 가장 잘 어울리는 옷은 무엇입니까?
훈련복은 열 전달을 조절하는 중요한 기능을 수행하므로 항상 날씨와 일치해야 합니다. 계절, 겨울 또는 여름에 집중해서는 안되며 주변 온도에주의를 기울이는 것이 좋습니다.
- -3℃~+10℃: 얇은 모자 또는 귀마개, 바람막이 또는 우천 시 후드가 있는 민소매 재킷, 터틀넥 또는 스웨트셔츠, 고품질 통기성 소재의 티셔츠 또는 티셔츠, 따뜻한 바지.
- +10℃ ~ +20℃: 머리띠 또는 야구모자, 티셔츠, 가벼운 스웨트셔츠 또는 바람막이, 외부에서 비가 오거나 찬바람이 강할 경우, 레깅스 또는 단열재가 없는 바지.
- +20℃ 이상: 통기성이 좋은 고품질 티셔츠 또는 티셔츠, 반바지 또는 레깅스.
- -3℃ 이하: 모자, 보온 속옷, 스포츠 재킷, 따뜻한 바지. 겨울에는 몸을 보호하는 데 특별한주의를 기울여야하며 스카프와 장갑을 잊지 마십시오.
옷 세트는 정기적으로 세탁해야 합니다. 이를 위해 매일 사용하기에 적합한 저자극성 분말을 사용하는 것이 좋습니다.
적절하고 편안한 운동화 선택
신발은 옷을 입은 직후 달리기의 다음으로 중요한 요소입니다. 운동화를 올바르게 선택하면 훈련이 편안할 뿐만 아니라 안전합니다. 다음 기준에 주의해야 합니다.
- 가벼움: 강력하고 무거운 플랫폼이 있는 운동화를 사면 안 됩니다.
- 계절성: 겨울에는 완전히 닫힌 신발을 신어야 합니다. 여름에는 메쉬 인서트가 있는 가벼운 운동화를 신고 달릴 수 있습니다.
- 안전: 다리는 단단히 고정되어야 합니다.
- 쿠셔닝: 러닝화는 발 중앙에 특수 쿠셔닝 플레이트가 있어야 합니다. 일반적으로이 장소에는 노치, 작은 우울증이 있습니다.
전문점에서 신발을 구입하는 것이 좋습니다. 좋은 런닝화는 오래 지속되는 동시에 러닝 중 안전, 편의성 및 편안함을 보장합니다.
체중 감량을 위해 달리는 방법
훈련이 성공하려면 부상이 없어도 기분이 사라지지 않았습니다. 올바르게 실행해야합니다. 거리 계산, 강도, 지속 시간 -이 모든 것은 사람의 초기 체중에 따라 다릅니다.
체중과 달리기가 어떤 관련이 있는지 자세히 살펴보겠습니다.
- 체중이 110kg을 초과하는 경우: 부상의 위험이 증가하므로 집중 훈련은 금기입니다. 달리기와 걷기를 번갈아 하는 것이 좋습니다. 80-100미터를 달리고 같은 양을 걷습니다. 10~15분으로 시작하여 점차 시간을 30~40분으로 늘립니다.
- 85~110kg: 가벼운 조깅을 권장합니다. 걷기와 결합할 수도 있지만 방법은 다릅니다. 예를 들어, 2분의 달리기가 걷기의 형태로 1분의 휴식으로 대체됩니다. 훈련 시간은 20분에서 40분입니다.
- 60~85kg: 최대 1시간 동안 쉬지 않고 조깅.
길고 피곤한 운동이 오랫동안 체중 감량에 도움이 될 것이라고 기대하지 마십시오. 자신에 대한 그러한 폭력의 일주일이 지나면 달리고 싶은 욕구가 사라지고 수업이 사라질 것입니다. 따라서 실행 일정, 강도, 지속 시간은 신중하게 선택해야 합니다.
다리와 복부의 체중 감량을 위한 달리기
지방 연소는 수업 첫 몇 분부터 시작되지 않습니다. 유산소 영역이라고 하는 특정 단계에 도달하는 것이 중요합니다. 그녀가 도착했다는 것을 이해하는 방법? 맥박을 줍니다. 지방 연소 간격은 최대 심박수(MHR)의 60~70%에 해당하는 표시로 간주됩니다. 그러나 그녀에게 오는 것만으로는 충분하지 않으며 20-30 분 동안 그녀를 유지하는 것이 중요합니다.
최대 심박수는 "220 - 나이(년)"라는 간단한 공식을 사용하여 계산됩니다. 22세 소녀의 경우 MCHP = 220-22 = 198.
유산소 구역 외에도 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 휴식 - MCHP의 35-40%;
- 워밍업 - MCHP의 50-60%;
- 호기성 - MCHP의 60-70%;
- 지구력 - MCHP의 80-90%;
- 위험한 - MCHP의 90-95%.
운동 내내 심박수를 모니터링해야 합니다. 이것은 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다양한 부정적인 결과로부터 자신을 보호합니다.
체중 감량을 위해 달리기에 대한 금기 사항
조깅은 모든 사람에게 적합한 보편적인 유형의 훈련인 것 같습니다. 사실 이것은 사실과 거리가 멀다. 다음 항목을 포함하는 금기 사항 목록이 있습니다.
- 관절 질환;
- 심혈관 및 호흡기 기관의 병리학;
- 감기와 독감, 특히 온도가 상승하는 경우;
- 급성기의 질병: 적극적인 훈련은 상태를 악화시킬 수 있습니다.
- 근시, 녹내장: 격렬한 운동은 망막 박리를 유발할 수 있습니다.
또한 고령자에게는 수업이 금지될 수 있습니다. 어쨌든 모든 사람이 전문가에게 물어봐야하는 질문을 실행할 수 있습니다.
안전하고 올바른 달리기를 위한 기술
달리는 동안 가장 중요한 것은 건강에 해를 끼치 지 않는 것입니다. 이렇게 하려면 안전 예방 조치를 엄격하게 준수해야 합니다.
- 빨리 걷기로 시작하여 서서히 천천히 달리기로 이동하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 훈련이 더 쉬울 것이고 심한 호흡 곤란이 없으며 심박수가 증가합니다.
- 조깅하는 동안 몸을 약간 기울이고 팔은 팔꿈치에서 구부려야 합니다.
- 손 움직임의 진폭은 작아야 하며 도움이 되어야 하며 리듬을 혼동하지 않아야 합니다.
- 코로 숨을 쉬어야 합니다. 입으로 숨을 들이마시거나 숨을 크게 들이쉬거나 내쉬고 싶다면 속도를 늦추고 심박수를 회복해야 합니다.
- 편안한 옷과 신발만 착용하면 됩니다. 움직임을 제한하지 않고 가벼워야 합니다. 여성들은 달리는 동안 가슴을 받쳐주는 특별한 스포츠 브라에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.
- 갑작스러운 점프나 걸음은 부상을 유발할 수 있으므로 각 움직임은 부드럽고 균일해야 합니다.
건강을 유지하고 훈련에서 긍정적 인 결과를 얻는 것은 구현 기술을 엄격하게 준수해야 가능합니다. 그렇지 않으면 조깅이 끝없는 치료로 대체될 수 있습니다.
조깅
조깅은 가장 일반적인 운동 형태입니다. 일반적으로 느리고 서두르지 않으며 강도가 빠르게 걷는 것과 비슷합니다. 그러한 수업 중 하나는 적어도 30-40분 동안 지속되어야 합니다. 이 시간 동안 맥박은 집중적 인 칼로리 연소 과정이 시작되는 유산소 단계에 도달합니다.
조깅은 체형을 향상시킬뿐만 아니라 건강에 유익한 영향을 미치고 웰빙을 향상시킵니다.
셔틀 런
많은 셔틀 런닝은 학교에서 친숙합니다. 이것은 평소 운동을 다양화하는 좋은 방법입니다. 이러한 단거리 달리기는 조깅의 일부로 만들거나 워밍업으로 사용할 수 있습니다.
셔틀 달리기는 중추 신경계에 좋은 영향을 미치고 반응, 집중력을 향상시킵니다.
스프린트
스프린트가 최대 가속으로 달리고 있습니다. 물론 이러한 리듬의 조깅은 약 30-40분 동안 지속되지는 않지만 이러한 강렬한 섹션으로 수업을 시작하거나 끝낼 수 있으며 측정된 조깅의 5-7분마다 삽입할 수 있습니다. 이것은 더 많은 칼로리를 태우고 근육을 강화하며 지구력을 증가시킵니다.
인터벌 트레이닝
스포츠 커뮤니티에서 인터벌 트레이닝이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 그들은 일과 휴식, 달리기와 걷기의 교대를 포함합니다. 따라서 몸은 익숙해 질 시간이 없으며 그를위한 새로운 단계는 새로운 것이므로 힘이 필요합니다. 따라서 유산소 심박수 영역에 훨씬 빨리 도달하고 집중적 인 칼로리 연소 과정이 더 일찍 발생합니다.
다음은 인터벌 트레이닝으로 시작하여 점차적으로 조깅으로 진행되는 8주 혼합 트레이닝 프로그램입니다.
달리기 가장 좋은 곳
훈련을 위한 최고의 장소는 특별히 설계된 장소입니다. 학교 운동장이나 운동장이 될 수 있습니다. 기존 아스팔트는 잘 흡수되지 않는 매우 거칠고 단단한 표면입니다. 각 단계 또는 점프는 관절에 엄청난 부하를 가하며 최고의 러닝화도 보상할 수 없습니다.
또 다른 옵션은 시골길이나 공원입니다. 거친 표면이 없으면 관절과 척추에 가해지는 하중이 줄어들고 달리기가 더 안전해집니다. 또한 지형 변경, 높이 변경, 도중에 다양한 장애물로 인해 교대 유형의 부하로 인해 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
빠른 일시적 체중 감량을 위해 러닝 머신에서 달리는 것이 덜 효과적입니다.
교육 프로그램 실행
기간, 훈련 강도를 높이십시오. 점차적으로 권장됩니다. 이것은 신체가 적응하고 새로운 유형의 하중에 익숙해지는 데 도움이 됩니다. 다음 표는 8주 훈련 프로그램을 보여줍니다.
| 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 | |
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| 1주차 |
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쉬다 |
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쉬다 |
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쉬다 |
| 이주 |
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쉬다 |
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쉬다 |
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| 3주 |
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쉬다 |
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쉬다 |
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쉬다 |
| 4주 |
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쉬다 |
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쉬다 |
| 5주 |
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쉬다 |
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쉬다 |
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쉬다 |
| 6주 |
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쉬다 |
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쉬다 |
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쉬다 |
| 7주 |
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쉬다 |
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쉬다 |
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쉬다 |
| 8주 |
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쉬다 |
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쉬다 |
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쉬다 |
*** 건너뛸 수 있으며 도보로 완료
8주가 끝나면 프로그램을 다시 시작하거나 1시간 동안의 조깅으로 전환할 수 있습니다.
달리는 동안 부하를 조정하는 방법
훈련이 일정하고 익숙해 질 때까지 자신의 웰빙에주의를 기울이고 달리는 동안 부하를 조정해야합니다. 이렇게 하면 운동 내내 유지할 수 있는 가장 편안한 개별 리듬을 찾는 데 도움이 됩니다.
하중이 신체에 적합하다는 것을 이해하는 방법은 무엇입니까? 첫 번째 기준은 호흡입니다. 훈련 중 사람이 숨을 크게 들이마시거나 내쉬고 싶은 욕구를 느끼지 않지만 조깅 파트너와 대화를 계속할 수있을 때 최적입니다.
또 다른 기준은 맥박입니다. 이미 언급했듯이 호기성 구역에 있어야합니다.
더 이상 달릴 수 없으면 어떻게 해야 하나요?
운동 중에 불편함을 느끼고 달리기에서 단계로 전환하려는 경우 처음에 부하가 잘못 선택되었음을 의미합니다. 항상 자신의 물리적 데이터에 초점을 맞춰 강도, 지속 시간을 선택해야 합니다. 점차적으로 조깅으로 전환하고 더 오래 걷기와 번갈아 가며 몸에 익숙해지고 새로운 유형의 활동에 적응할 기회를 주는 것이 좋습니다.
더 이상 달릴 수 없거나 복부나 관절에 통증이 있는 경우 즉시 달리기를 중단하고 들숨과 날숨을 통해 호흡을 회복해야 합니다. 이때 가만히 있지 말고 천천히 걷는 것이 좋다. 이것은 혈액 순환을 개선하고 신체가 더 빨리 정상으로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.
나빠지면 어떡하지
고통스럽거나 불쾌한 감각이 발생하면 즉시 달리기에서 걷기로 전환하고 호흡을 회복하고 맥박을 정상화하고 기분이 좋아야 합니다. 심장이 여전히 격렬하게 뛰면 눈이 어두워지고 현기증이나 메스꺼움이 있으면 전문가의 도움을 구하는 것이 좋습니다. 이 모든 것이 고혈압 위기를 유발할 수 있기 때문입니다.
응급 치료를 위해 부상을 입은 경우에도 의사와 상의해야 합니다. 엑스레이에 초점을 맞춘 전문가만이 통증의 원인을 이해할 수 있습니다.
달리기 전후에 무엇을 먹고 마실까
훈련 전후의 음식은 그 효과를 크게 결정합니다. 아침에 운동하기 전에 식사를 하는 것이 특히 중요합니다. 신체는 수면 후 모든 과정을 시작하고 훈련 스트레스를 견디기에 충분한 에너지가 필요합니다.
일반적인 영양 조언:
- 훈련 15-20분 전에 탄수화물을 섭취해야 합니다. 과일이나 통곡물 빵으로 만든 토스트. 그러한 식사의 칼로리 함량은 200 킬로 칼로리를 넘지 않아야합니다.
- 훈련이 저녁에 이루어지면 수업 2-3 시간 전에 먹어야합니다. 식이용 흰살코기(약 100-150g)와 야채 또는 오믈렛의 작은 조각일 수 있습니다.
- 훈련 전, 훈련 중, 훈련 후에 물을 조금씩 마셔야 합니다. 조깅 15분마다 깨끗한 물 100밀리리터를 마시는 것이 가장 좋습니다. 이것은 몇 모금입니다.
- 훈련 후 한 시간 반 후에 단백질과 섬유질을 섭취해야 합니다. 살코기, 곡물 및 야채도 적합합니다.
운동 전이나 운동 중에는 단 음료를 마시지 마십시오. 일시적이고 단기적인 효과만 제공한 후 고장이 발생합니다.
달릴 때 올바른 호흡법
달리기 중 적절한 호흡은 가능한 한 효과적이고 안전한 훈련을 보장합니다. 일반적인 요구 사항:
- 깨끗한 공기: 가능하면 도로, 공장 및 산업체로부터 멀리 도망가십시오.
- 심호흡: 차분하게 숨을 들이쉬고 같은 방법으로 내쉬는 것이 가장 좋습니다. 날카롭게 숨을 들이마시고 내쉬지 마십시오. 리듬에서 벗어나 숨가쁨을 유발할 수 있습니다.
- 리듬과 빈도: 들숨과 날숨의 걸음 수는 같아야 합니다. 예를 들어 4분 동안 들이쉬고 같은 양만큼 내쉬십시오. 이 접근 방식은 단일 리듬을 잡고 운동을 더 길게 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 지속적인 계정은 피로를 산만하게 합니다.
- 숨 참기 없음: 산소 부족은 현기증, 숨가쁨을 유발할 수 있습니다.
초보자는 첫 번째 운동을 리듬 선택에 할애하고, 한 번 숨을 들이쉬고 내쉬어야 하는 횟수를 계산하고, 심호흡이 웰빙과 운동 기간에 미치는 영향을 이해하는 것이 좋습니다.
달리기에 심박수 모니터가 필요한 이유
이미 언급했듯이 맥박은 운동의 질을 반영하는 주요 기준 중 하나입니다. 달리는 동안 분당 심박수를 독립적으로 계산하는 것은 매우 불편합니다. 그리고 전자 장치는 모든 것을 스스로 할 것입니다.
심박수 모니터는 모양이 다르지만 대부분의 경우 작고 컴팩트하며 가볍습니다. 그들은 손목이나 가슴 부위에 고정되어 있습니다.
초보자를 위한 가장 안전한 운동
초보자들은 조깅에 대해 많은 질문을 합니다. 아침이나 저녁에, 공복에 또는 간식을 먹은 후, 하루에 몇 번, 일주일에 몇 번 뛰나요? 실제로 각 항목은 엄격하게 개별적으로 선택되지만 일반적인 안전 권장 사항은 동일합니다.
- 걷기로 달리기를 시작하고 끝내십시오.
- 날씨에 주의하면서 편안한 신발과 옷을 선택하십시오.
- 몸의 위치를 모니터링하십시오. 몸을 너무 많이 기울이지 말고 갑자기 움직이지 마십시오.
- 발을 표면에 단단히 놓으십시오. 발가락이나 발 뒤꿈치에 착지하지 마십시오.
- 고르고 깊게 호흡하십시오.
초보자에게 가장 중요한 것은 과용하지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 첫 번째 운동이 긴 치료로 대체될 수 있습니다.
남성과 여성을 위한 훈련의 차이점
남성과 여성의 운동에는 차이가 없습니다. 각 사람은 자신의 신체 데이터와 건강 상태에 중점을 두고 훈련 프로그램, 강도 및 기간을 독립적으로 선택합니다.
유일한 차이점은 장비입니다. 여성은 특별한 스포츠 브라 선택에 특별한주의를 기울여야합니다. 또한 출산 후 여아는 달리는 동안 척추와 디스크에 가해지는 부하를 줄이기 위해 특별한 척추 보조기가 필요할 수 있습니다.
결과를 예상할 때
첫 번째 결과는 훈련 4-6주 후에 나타날 수 있습니다. 초기 단계에서는 피부 상태가 개선되고(매끄러워지고 탄력이 높아짐) 근육이 강화되며 볼륨이 약간 감소합니다. 불행히도, 몇 번의 세션으로 위를 제거하거나 많은 체중을 줄이는 것은 불가능합니다. 길고 고된 작업이 필요합니다. 여기에는 적절하고 균형 잡힌 식단을 선택하고 심리학자와 협력하여 식습관을 바꾸고 자신을 받아들이는 것도 포함됩니다.